Harnäs - Skutskär Simsällskap

Namn

Hur övningen utförs

Syfte

INDIAN

Inget stänk i vattnet, tryck hårt

Grepp i vattnet, handens istick.
Kolla UV för att se om bubblor runt fingrar. Simmas med fördel i hög fart

GLID PÅ ARM
(Catch Up)

Glid på armtagen. Den ena handen måste nudda den andra innan man tar nästa armtag. Ordentlig benspark.

Rotation, koncentration på en arm i taget

POPOV

Frisims arm med fjärils kick, används vi hög fart oftast. Kan även göras med eller utan andning. Även med raka eller böjda armar.

Koordinationen, styrka

S-TEKNIK

Dra tummen längs sidan upp till armhålan (för att få upp armbågen) och stick sedan i handen så långt fram som möjligt. Handen ska sedan forma ett avlångt "s" i vattnet under draget.

Öka rotationen, vattenkänsla

POLO

Simma frisim, huvudet ovan vatten, mycket ben, korta explosiva armtag.
Försök hålla huvudet så stilla som möjligt.
Simma 12,5 m POLO sedan vanligt frisim där man bibehåller den höga armbågen i draget.

Hög armbåge i armtaget, att fånga vattnet

KNYTNÄVE

Simma frisim med knutna händer

Få ett bättre drag, bättre balans

DPS

Dra hela draget, överdriv glidet i varje armtag utan att det blir glid på arm

Långa fins armtag, blir ett bättre drag i vattnet

Namn

Hur övningen utförs

Syfte

9,6,3 SPARK

9,6,3 benspark på varje armcykel. En arm över huvudet, en arm ner efter avslutat drag. Byt sida snabbt med hårt tryck på arm och hand.

Bra för tryck på handen/armen, greppet och balansen. Simmas i grupper om 3 x 25 meter

ENARMS

X antal armtag på ena sidan och byt sedan och gör samma upprepningar på den andra sidan. Rotera med axlarna: När höger arm är under vattnet så är vänster axel mot taket. Överdriv gärna rörelserna.

Rotation, koncentration på en arm

RYGGSLAG

Du simmar med knutna nävar och klämmer ner dina tår mot undersidan av foten.

Vattenkänsla

DUBBELT UPP

Båda armarna används samtidigt och kan kombineras med antingen benspark eller bentag.

Rotation

MUMIEN

Vanligt ryggsimben men med händerna sträckta rakt upp i luften, som en mumie

Bra styrketräning, bra balans

SPINNRYGG

Simma ryggsim sittande med hög fart på armarna och korta snabba armtag

Fart på armarna, hitta greppet i vattnet snabbare

Namn

Hur övningen utförs

Syfte

COMBO (333)

Tre armtag m frisimsben, tre armtag med kick resten av 25:an sammansatt

Framförning av händer, snabba händer, grepp, ondulation

DUBBEL

Två bentag på ett armtag. Kan även simmas två armtag på ett bentag. Övningen kräver sin koncentration.

Bra för koordinationen

RUSSIAN STYLE

Du simmar med varsitt ben/arm. Där du håller fast det en benet med den ena armen. Så att en arm och ett ben är fria att simma med. Detta kan man göra både Vertikalt och Horisontalt.

Bra för koordination och Balans.

STRETCH OUT

Ett arm- och bentag tas, därefter glider simmaren (med armar och ben utsträckta) under några sekunder innan nästa arm- bentag tas.

SNUDDA VID
NACKE

Frisim glid på arm där finger spetsarna snuddar vid nacken under framförandet

Bra för rotationen och höga armbågar

KALLSUP

Simma bröstsim, andas med hakan tryckt mot bröstet, ansiktet nedåt

Komma högre upp, skapa vågbröstsim

PLANKAN

Simma bröstsimsben längs bassängbottnen. Håll låren raka och jobba med underbenet. Armarna i streamline.

Övningen lär dig ligga rakt och sträckt i vattnet. Hjälper även till att hålla höften stilla.

Namn

Hur övningen utförs

Syfte

1-TAGS ANDNING

Andning på varje armtag. Simmas ULTRA dvs. 12,5 m sen 12,5 m löst frisim

Bra för snabb nacke, undvik att "fastna" med huvudet i framåt läge

SIDEKICK

Simmas snett på sidan (45 grader) viktigt att vara stilla med huvudet och armarna ska vara längs kroppen. Tänk på att hela kroppen från bröstkorg till fötter följer med i kicken.

Vattenläge, minska motstånd

FJÄRILS FLOW

Du simmar med 3 vanliga fjärils simtag sen dyker du ner under utan och gör 3 fjärils kickar. Det går att reducera samt att öka antalet upprepningar.

Koordination, balans

LAXEN (TRIPPEL)

Enarmsfjäril (höger), enarmsfjäril (vänster), sammansatt (båda samtidigt).

Koordination

REVERSE

Vanligt fjärilsim. mellan varje armtag rörs armarna (i luften) bakåt och sedan framåt. För att därefter ta ett nytt armtag. Man kan växla med att ta en arm åt gången eller båda.
Överkurs: en arm som vanligt, en arm REVERSE

Koordination

3-3

Simma 3 cykler fjärilsim, 3 cykler bröstsim

Positionering i vattnet, balans

SKOVELFJÄRIL

Skovla med händerna, kicka med benen. Ta ett sammansatt armtag efter 3-4 kickar

Hitta ett bra grepp i vattnet

Namn

Hur övningen utförs

Syfte

SKRUVEN

Börja övningen vid väggen under vattenytan, i magläge, skjut sedan ut i streamline, börja vrida kroppen och när du når vattenytan ska du vara i ryggläge.

Balans, linje

VINDRUTE
TORKARE

Du pekar neråt med händerna samtidigt som du håller 90 grader med armbågarna och skovlar in och ut.

Bra skovling för bröstsim, stärker muskulaturen i underarmen samt överarmen.

MOTSTÅNDS SKOVEL

Simma frisim utan att ta upp händerna ur vattnet. Vattenytan skall vara vid handleden. Glöm ej bra benspark.

På så sätt får du ett bra motstånd och höga armbågar.

LUTANDE TORNET

Bröstsimsbentag, armarna i streamline, vertikalt stående. Kontrollera balans och linje. Efter 3-4 bentag, börja lägga dig långsamt framåt tills simmaren planar ut och fortsätter en längd bröstsimsben (armarna hela tiden i streamline).

Linjen och balans.
Linjen är lättare att hitta stående, när simmaren lägger sig är det viktigt att linjen behålls.

360

Fjärilskick i streamline under vattnet. Simmaren skruvar sig fram dvs magläge, sidläge, ryggläge, sidläge, magläge osv. 
Viktigt att linjen behålls och att huvud-armar fokuserar på att vara stilla

Linje och balans

RYGGKICK

Simma kick på rygg i UV läge, kroppen i streamline

Linje och balans

SIDEKICK

Fjärilskick på sidan, eftersträva 45°. Även på sidan i frånskjut

Minska motstånd

Namn

Hur övningen utförs

Syfte

TRAPPSTART
 (RYGGSIM)

Ryggsims start från trapporna, bra att göra efter avbad när linorna är uppe

Bra för känsla av att hoppa högt bakåt och att våga satsa. Tränar även i dyket bakåt och att man lär sig att inte komma för djupt

SPRING 
VÄNDNING

Spring på kanten, dyk i innan linstolparna, glid i hög fart mot väggen och gör vändningen

Tränar vändning i överfart, Kräver lite övning innan det blir bra, VARNING FÖR HALKA

PINGVINEN

Börja övningen på startpallen, armarna längs sidan och hoppa i med huvudet först. Där huvudet går i vattnet går också fötterna i.

Komma rätt i vattnet, balans och linje under vattnet

STÅLMANNEN

Man står som vanligt på pallen, vid start skjuter man ifrån som vanligt FAST men en arm vid sidan och en armen utsträckt (som stålmannen).

Syftet är att hålla balansen både när man kommer i och upp ur vattnet.

REAKTIONS
START

Simmaren tränar på att starta på tränarens signal (med olika tidsintervall). Ex. klocka simmaren från det fötterna lämnar pallen tills man passerar flaggorna.

Att bli reagera snabbare

KVASTEN

Tränaren håller ett kvastskaft framför simmaren som denne skall flyga över i starten

Att hoppa längre

DOLME

Starta med dolme (ska inte ramla av)

Kunna starta med benen ihop hela vägen

Namn

Hur övningen utförs

Syfte

TRAPPSTART
 (RYGGSIM)

Ryggsims start från trapporna, bra att göra efter avbad när linorna är uppe

Bra för känsla av att hoppa högt bakåt och att våga satsa. Tränar även i dyket bakåt och att man lär sig att inte komma för djupt

T VÄNDNING

Stå vid "T", skjut fart från botten mot väggen, händerna fram i streamline (Pilen), vänd utan att släppa händerna, utskjut på sidan (45°) så långt som möjligt.

Övar vändning utan användning av armar, tränar snabb rotation, tränar magen och bålen

SPRING 
VÄNDNING

Spring på kanten, dyk i innan linstolparna, glid i hög fart mot väggen och gör vändningen

Tränar vändning i överfart, Kräver lite övning innan det blir bra, VARNING FÖR HALKA

TÄVLINGS
VÄNDNING

Kan simmas i frisim och fjäril. Övningen går ut på att man inte får lov att andas från flaggorna och väggen. Både in och ut från vändningen. Tänk på att ha kickarna med. Streamline!

MOSES

Du går ner under ytan (armarna mot väggen), skjuter ifrån med armarna ifrån väggen, direkt efter arbetar du med benen i ett ordentligt tryck som för dig in till väggen igen. (3-5 upprepningar)

Där efter gör du en bröstsims vändning under vattnet, och följer upp med ett undervattens armtag + bentag i sin rätta följd.

GLIDVÄNDNING

Stå på botten (ca 1-1,5 meter ifrån väggen), hoppa upp och glid fram med händerna längs sidorna, slå därefter en kullerbytta och skjut ifrån väggen, glid ifrån väggen på samma sätt med händerna längs sidorna.

TENNESSEE

När du är mellan flaggorna och väggen är du under vatten.
Precis vid flaggorna dyker du ner simmar in, sätter i händerna, vänder skjuter ifrån, streamline. Och förbi flaggorna INNAN du andas. Kan med fördel simmas som alt vändningar i vanlig träning.

Den här vändningen kräver FOKUS. För att ha fokus på tävlingar behöver du ha det på träningen.
Hjälper simmaren att fokusera på frånskjut, hjälper att komma runt snabbare och att göra sig mindre i vändningen.

BOLLEN

Ligg raklång i vattnet, sträck armar och ben. Rulla ihop till en liten boll, greppa med armarna om benen, sträck ut till ursprungsläge.
Gör rörelsen långsamt. Viktigt att man inte sjunker, att man inte vrider sig.

Balans

SKOVELVÄNDNING

Ligger ganska nära väggen och skovlar med armarna + att du använder benen. Sen när du har kommit upp i en hög fart med benen gör du en snabb vändning.

Komma runt snabbt och bara koncentrera dig på vändningen.